కొర్రలు, ఊదలు, అరికెలు, సామలు, రాగులు, జొన్నలు — ఏది తింటే బరువు తగ్గుతారు? రోజుకి ఎంత? రాత్రి తినవచ్చా? అన్నం పూర్తిగా మానేయాలా? మన తెలుగు భోజనంతో, సైన్స్ రిఫరెన్సులతో — ఒక ఫంక్షనల్ డైటీషియన్ ఇచ్చే నిజాయితీ గైడ్.
మిల్లెట్స్ (సిరి ధాన్యాలు) బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి — కానీ మ్యాజిక్ కాదు. వాటిలో ఫైబర్ ఎక్కువ కాబట్టి కడుపు ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంటుంది, షుగర్ నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది. కానీ 100 గ్రాములకు కేలరీలు దాదాపు బియ్యం అంతే. అందుకే ప్లేట్‌లో పావు భాగం మాత్రమే మిల్లెట్ (సుమారు 1 కటోరీ వండినది), సగం కూరగాయలు, పావు పప్పు/గుడ్డు/చికెన్ పెట్టండి.
Yes, millets can support weight loss, mainly because whole millets keep you full longer and raise blood sugar more slowly than polished rice. In a 2021 meta-analysis, people who were overweight saw their BMI fall by about 7% on millet-based diets. But millets carry roughly the same calories as rice per 100 g, so portion size and what you eat with them decide the result. Best picks for Telugu homes: korralu (foxtail), udalu (barnyard) and arikelu (kodo) in place of rice; jonna and ragi for rotte and ambali.
Millets weight loss ki help chestayi, kani magic kadu. Korralu, udalu, arikelu annam badulu — oka katori matrame. Plate lo sagam kooralu, pavu pappu/egg/chicken, pavu millet. Ragi ambali lo sugar, bellam veyakandi. Annam poorthiga maanakkarledu — first 2 weeks sagam rice, sagam millet kalipi start cheyyandi.
ముఖ్యమైన విషయాలు (Key takeaways)
- మిల్లెట్స్‌లో కేలరీలు తక్కువ కాదు — ఫైబర్, ప్రోటీన్ వల్ల కడుపు నిండుతుంది. పోర్షనే కీలకం.
- అన్నానికి బదులు: కొర్రలు, ఊదలు, అరికెలు, సామలు. రొట్టెకి: జొన్నలు, సజ్జలు, రాగులు.
- ఒక పూటకి 1 కటోరీ (≈150 గ్రా.) వండిన మిల్లెట్ — పప్పు/గుడ్డు/చికెన్, కూరగాయలతో.
- మిల్లెట్ బిస్కెట్లు, నూడుల్స్, బెల్లం వేసిన రాగి జావ — బరువు తగ్గడానికి సహాయపడవు.
- 4–8 గంటలు నానబెట్టి, వారానికి 3–4 పూటలతో నెమ్మదిగా మొదలుపెట్టండి.
- థైరాయిడ్, కిడ్నీ సమస్య ఉంటే లేదా షుగర్ మందులు వాడుతుంటే — డైట్ మార్పులు మీ డాక్టర్‌కి చెప్పి చేయండి.
ఈ గైడ్‌లో (Contents)
- త్వరిత సమాధానం
- మిల్లెట్స్ తెలుగు పేర్లు
- నిజంగా బరువు తగ్గిస్తాయా?
- బెస్ట్ మిల్లెట్స్ టేబుల్
- మిల్లెట్ ప్లేట్ ప్లానర్
- మిల్లెట్స్ vs అన్నం, ఓట్స్, క్వినోవా
- ఎలా తినాలి — 10 రూల్స్
- నానబెట్టడం, వండటం
- 7-రోజుల తెలుగు డైట్ చార్ట్
- ఎప్పుడు తినాలి? రాత్రి తినవచ్చా?
- అపోహలు vs నిజాలు
- సైడ్ ఎఫెక్ట్స్, ఎవరు జాగ్రత్త
- మిల్లెట్స్ తిన్నా బరువు తగ్గకపోతే
- కొనడం, నిల్వ
- తరచూ అడిగే ప్రశ్నలు
- రిఫరెన్సులు
Millets in Telugu: మిల్లెట్స్ అంటే ఏమిటి? తెలుగు పేర్లు
మిల్లెట్స్ అంటే చిన్న గింజల ధాన్యాలు — తెలుగులో చిరుధాన్యాలు. కొర్రలు, ఊదలు, అరికెలు, సామలు, అండు కొర్రలు వంటి చిన్న మిల్లెట్స్‌ని చాలామంది సిరి ధాన్యాలు అని పిలుస్తారు. జొన్నలు, సజ్జలు, రాగులు ‘మేజర్ మిల్లెట్స్’. మన హైదరాబాద్‌లోనే ఉన్న ICAR–Indian Institute of Millets Research (IIMR) దేశంలో మిల్లెట్స్ పరిశోధనకు ప్రధాన కేంద్రం.
| English | తెలుగు | Tenglish | Hindi | రకం |
|---|---|---|---|---|
| Foxtail millet | కొర్రలు | Korralu | Kangni / Kakum | చిన్న (సిరి ధాన్యం) |
| Barnyard millet | ఊదలు | Udalu | Sanwa / Jhangora | చిన్న (సిరి ధాన్యం) |
| Kodo millet | అరికెలు | Arikelu | Kodo / Kodra | చిన్న (సిరి ధాన్యం) |
| Little millet | సామలు | Samalu | Kutki | చిన్న (సిరి ధాన్యం) |
| Browntop millet | అండు కొర్రలు | Andu korralu | — | చిన్న (సిరి ధాన్యం) |
| Proso millet | వరిగెలు | Varigalu | Chena / Barri | చిన్న |
| Finger millet | రాగులు | Ragulu / Ragi | Ragi / Mandua | మేజర్ |
| Sorghum | జొన్నలు | Jonnalu | Jowar | మేజర్ |
| Pearl millet | సజ్జలు | Sajjalu | Bajra | మేజర్ |
గమనిక: క్వినోవా (quinoa), రాజ్‌గిరా / అమరాంత్ (తోటకూర గింజలు) pseudo-cereals — మిల్లెట్స్ కాదు. కొన్ని వెబ్‌సైట్లు వీటిని మిల్లెట్స్ లిస్ట్‌లో చేర్చుతాయి; అది సరైనది కాదు.
మిల్లెట్స్ నిజంగా బరువు తగ్గిస్తాయా? (Do millets help weight loss?)
అవును, సహాయపడతాయి — కానీ అవి పోర్షన్, ప్రోటీన్, అలవాట్లతో కలిస్తేనే. మిల్లెట్స్ బరువు తగ్గించే ‘మందు’ కాదు; పాలిష్ బియ్యం, మైదా స్థానంలో వాడితే తక్కువ తిని, ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉండటానికి సహాయపడే ధాన్యాలు.
1. ఫైబర్ ఎక్కువ
కడుపు ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంటుంది; మధ్యలో చిరుతిండి కోరిక తగ్గుతుంది.
2. షుగర్ నెమ్మదిగా
మిల్లెట్స్ సగటు GI 52.7 — పాలిష్ బియ్యం, మైదా కంటే సుమారు 36% తక్కువ. షుగర్ స్పైక్, క్రాష్ తక్కువ.
3. ప్రోటీన్ కొంచెం ఎక్కువ
కొర్రలు, వరిగెలు, సజ్జల్లో బియ్యం కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్.
4. నెమ్మదిగా తింటాం
గింజలు బాగా నమలాలి — తక్కువ తిన్నా సంతృప్తి.
ICRISAT, ICMR-NIN (హైదరాబాద్), University of Reading శాస్త్రవేత్తల 2021 meta-analysis (19 స్టడీలు, సుమారు 900 మంది): ఓవర్‌వెయిట్/ఒబీసిటీ ఉన్నవారు మిల్లెట్ ఆధారిత భోజనంతో BMI సుమారు 7% తగ్గించుకున్నారు (సగటున 28.5 → 26.7). మరో 2021 meta-analysis ప్రకారం కొర్రలు, ఊదల GI తక్కువ (<55); రాగి, జొన్న, సజ్జ, అరికెల GI మధ్యస్థం.
పరిమితి: ఈ స్టడీలు చిన్నవి, తక్కువ కాలం; వాటిలో ఆహారం మొత్తం మారింది. మిల్లెట్స్ మాత్రమే కారణం అని చెప్పలేం — అందుకే పరిశోధకులు కూడా బరువు మీద మరిన్ని స్టడీలు అవసరం అన్నారు.
బరువు తగ్గడానికి బెస్ట్ మిల్లెట్స్: పోలిక టేబుల్ (Best millets for weight loss)
ఒకే ‘బెస్ట్’ మిల్లెట్ లేదు. అన్నానికి బదులు కొర్రలు, ఊదలు, అరికెలు; రొట్టెకి జొన్నలు; ఉదయం చక్కెర లేని రాగి అంబలి — ఇది చాలా తెలుగు ఇళ్లకు సులభంగా పనిచేసే కాంబినేషన్.
| మిల్లెట్ | kcal / 100 గ్రా. | ప్రోటీన్ (గ్రా.) | ఫైబర్* (గ్రా.) | GI గ్రూప్ | తెలుగు వంటకం | వెయిట్ లాస్ టిప్ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| కొర్రలు (Foxtail) | 331 | 12.3 | 8.0 | తక్కువ (<55) | కొర్ర అన్నం, ఉప్మా, దోశ | ప్రోటీన్ ఎక్కువ — అన్నానికి బెస్ట్ స్వాప్ |
| ఊదలు (Barnyard) | 307 | 6.2 | 9.8 | తక్కువ (<55) | ఊదల అన్నం, కిచిడీ | ఈ లిస్ట్‌లో కేలరీలు అతి తక్కువ |
| అరికెలు (Kodo) | 309 | 8.3 | 9.0 | మధ్యస్థం (55–69) | కిచిడీ, పులిహోర (తక్కువ నూనె) | ఫైబర్ ఎక్కువ — బాగా నానబెట్టండి |
| సామలు (Little) | 341 | 7.7 | 7.6 | డేటా స్థిరంగా లేదు | ఉప్మా, పెరుగు అన్నం | తేలిక రుచి — మొదలుపెట్టేవారికి |
| వరిగెలు (Proso) | 341 | 12.5 | 2.2 | — | ఉప్మా, కిచిడీ | ప్రోటీన్ బాగుంది |
| రాగులు (Finger) | 328 | 7.3 | 3.6 | మధ్యస్థం (55–69) | అంబలి (చక్కెర లేకుండా), సంగటి, దోశ | కాల్షియం 344 mg — ప్రోటీన్‌తో జత చేయండి |
| జొన్నలు (Sorghum) | 349 | 10.4 | 1.6 | మధ్యస్థం (55–69) | జొన్న రొట్టె | 1–2 రొట్టెలు, కూరతో |
| సజ్జలు (Pearl) | 361 | 11.6 | 1.2 | మధ్యస్థం (55–69) | సజ్జ రొట్టె (చలికాలం) | కేలరీలు ఎక్కువ — చిన్న పోర్షన్ |
| అండు కొర్రలు (Browntop) | — | — | — | డేటా పరిమితం | అన్నం, కిచిడీ | ఉడకడానికి ఎక్కువ టైమ్ — ఎక్కువ నానబెట్టండి |
| పాలిష్ బియ్యం (పోలికకు) | 345 | 6.8 | 0.2 | ఎక్కువ (>69) | — | — |
ఎవరికి ఏది? (Which millet for whom)
- మొదలుపెట్టేవారు: సామలు, కొర్రలు — తేలిక రుచి, త్వరగా ఉడుకుతాయి.
- ఆకలి ఎక్కువ ఉన్నవారు: కొర్రలు (ప్రోటీన్), అరికెలు/ఊదలు (ఫైబర్) + పప్పు.
- షుగర్ / ప్రీడయాబెటిస్: కొర్రలు, ఊదలు గింజల రూపంలో — పిండి, రవ్వ కంటే మేలు. షుగర్ కంట్రోల్ తెలుగు గైడ్ చూడండి.
- PCOS / PCOD: ప్రతి పూటలో ప్రోటీన్ + తక్కువ GI మిల్లెట్. PCOS & హార్మోన్ రీసెట్ ప్రోగ్రామ్.
- థైరాయిడ్: రకాలు మార్చి తినండి; సజ్జలు రోజూ ఎక్కువగా వద్దు; అయోడైజ్డ్ ఉప్పు.
మిల్లెట్ ప్లేట్ ప్లానర్: మీ పూటకి ఏ మిల్లెట్, ఎంత? (1 నిమిషం టూల్)
మీ పూట, మీ ఆహారం ఎంచుకోండి — మీ ప్లేట్ ఎలా ఉండాలో చూపిస్తాం. (ఏదీ సేవ్ అవ్వదు)
మిల్లెట్స్ vs అన్నం, బ్రౌన్ రైస్, చపాతీ, ఓట్స్, క్వినోవా
బరువు తగ్గడానికి మిల్లెట్ గింజలు మంచి ఎంపిక, కానీ అన్నం శత్రువు కాదు. తెల్ల బియ్యంలో ఫైబర్ దాదాపు ఉండదు, GI ఎక్కువ — అందుకే పోర్షన్ చిన్నగా, కూరలు ఎక్కువగా ఉండాలి. మరింత వివరంగా: అన్నం శత్రువు కాదు — పోర్షన్, పెయిరింగ్, టైమింగ్.
| ధాన్యం | ఫైబర్ | GI | వెయిట్ లాస్ కోసం | ఎలా తినాలి |
|---|---|---|---|---|
| పాలిష్ తెల్ల బియ్యం | చాలా తక్కువ | ఎక్కువ | పోర్షన్ కంట్రోల్‌తో తినవచ్చు; పూర్తిగా మానక్కర్లేదు | 1 కటోరీ + పప్పు + కూరలు |
| బ్రౌన్ రైస్ / దంపుడు బియ్యం | మధ్యస్థం | మధ్యస్థం | తెల్ల బియ్యం కంటే మేలు | మిల్లెట్‌తో మార్చి మార్చి |
| గోధుమ చపాతీ (whole wheat) | మధ్యస్థం | మధ్యస్థం | మంచిదే; మైదా వద్దు | 1–2 చపాతీలు |
| ఓట్స్ (rolled) | మధ్యస్థం–ఎక్కువ | మధ్యస్థం | ఇన్‌స్టంట్ ఫ్లేవర్డ్ ఓట్స్ వద్దు | ఉప్మా/దోశ, చక్కెర లేకుండా |
| క్వినోవా (pseudo-cereal) | మధ్యస్థం | తక్కువ–మధ్యస్థం | మంచిదే కానీ దిగుమతి, ఖరీదు ఎక్కువ | అవసరం లేదు — లోకల్ మిల్లెట్స్ చాలు |
| మిల్లెట్స్ (గింజలు) | ఎక్కువ | తక్కువ–మధ్యస్థం (సగటు 52.7) | బెస్ట్ — లోకల్, చవక, కడుపు నిండుతుంది | 1 కటోరీ + ప్రోటీన్ + కూరలు |
బరువు తగ్గడానికి మిల్లెట్స్ ఎలా తినాలి? 10 రూల్స్ (How to eat millets for weight loss)
ఈ 10 రూల్స్ పాటిస్తే మిల్లెట్స్ నిజంగా పనిచేస్తాయి. పాటించకపోతే అవి కేవలం ‘ఖరీదైన అన్నం’.
ప్లేట్ రూల్: సగం కూరగాయలు, పావు ప్రోటీన్, పావు మిల్లెట్
బరువు తగ్గడంలో అసలు రహస్యం ఇదే. సగం ప్లేట్ బీరకాయ, సొరకాయ, బెండకాయ, ఆకుకూరలు; పావు ప్లేట్ పప్పు, గుడ్లు, చికెన్, చేప లేదా పనీర్; పావు ప్లేట్ మిల్లెట్. Tenglish: plate lo sagam kooralu, pavu protein, pavu millet.
పోర్షన్: ఒక పూటకి 1 కటోరీ
వండిన మిల్లెట్ సుమారు 1 కటోరీ (≈150 గ్రా.) లేదా 1–2 జొన్న రొట్టెలు. ప్లేట్ నిండా కొర్ర అన్నం పెట్టుకుంటే, బియ్యం తిన్నంత కేలరీలే వస్తాయి.
అన్నంతో కలిపి మొదలుపెట్టండి
మొదటి 2 వారాలు సగం బియ్యం + సగం మిల్లెట్ కలిపి వండండి, లేదా రోజుకు ఒక పూట మాత్రమే మిల్లెట్. రుచికి, కడుపుకి అలవాటయ్యాక పెంచండి. ఇంట్లో అందరూ తినగలిగితేనే ఇది దీర్ఘకాలం నిలుస్తుంది.
ప్రతి పూటలో ప్రోటీన్
మిల్లెట్ + పప్పు/గుడ్డు/చికెన్/పనీర్/పెరుగు. ప్రోటీన్ ఉంటే ఆకలి త్వరగా రాదు, కండరాలు తగ్గకుండా కొవ్వు తగ్గుతుంది. చాలా తెలుగు భోజనాల్లో ప్రోటీన్ తక్కువ, కార్బ్స్ ఎక్కువ — ICMR-INDIAB స్టడీ ప్రకారం భారతీయుల కేలరీల్లో సుమారు 62% కార్బోహైడ్రేట్ల నుంచే వస్తున్నాయి.
గింజలు ఎంచుకోండి, రవ్వ/ఫ్లేక్స్ తగ్గించండి
తక్కువ ప్రాసెస్ అయిన మిల్లెట్స్ భోజనం GI ని తగ్గించడంలో, మిల్లింగ్ చేసిన బియ్యం/మైదా కంటే సుమారు 30% ఎక్కువ ప్రభావం చూపాయి. పాలిష్ చేయని (unpolished) గింజలు కొనండి; ఇన్‌స్టంట్ మిక్స్‌లు, మిల్లెట్ నూడుల్స్ అప్పుడప్పుడు మాత్రమే.
చక్కెర, బెల్లం, తేనె వద్దు
రాగి అంబలి, జావ, మాల్ట్‌లో తీపి కలిపితే వెయిట్ లాస్ లాభం పోతుంది. ఉప్పు, మజ్జిగ, జీలకర్రతో తాగండి.
నూనె, నెయ్యి కొలిచి వాడండి
మిల్లెట్ పులిహోర, పొంగలి, దోశల్లో నూనె ఎక్కువైతే లాభం కంటే నష్టం ఎక్కువ. ఒక్కొక్కరికి ఒక వంటకానికి సుమారు 1 టీస్పూన్ చాలు.
నానబెట్టండి, నెమ్మదిగా పెంచండి, నీళ్లు తాగండి
4–8 గంటలు నానబెడితే త్వరగా ఉడుకుతాయి, సులభంగా జీర్ణమవుతాయి. వారానికి 3–4 పూటలతో మొదలుపెట్టి పెంచండి. ఫైబర్ పెరిగినప్పుడు నీళ్లు కూడా పెంచాలి, లేకపోతే మలబద్ధకం, ఉబ్బరం రావచ్చు.
రకాలు మార్చండి
వారానికి 3–4 రకాల మిల్లెట్స్ — ఒక్కోదాంట్లో ఒక్కో పోషకం బలం. ఒకే మిల్లెట్ రోజూ మూడు పూటలు వద్దు.
ఆహారంతో పాటు అలవాట్లు
భోజనం తర్వాత 10–15 నిమిషాల నడక, 7 గంటల నిద్ర, రాత్రి భోజనం 8 లోపు, ప్యాక్డ్ స్నాక్స్ తగ్గించడం. మిల్లెట్స్ ఒక్కటే కాదు — ఈ అలవాట్లు కలిస్తేనే నడుము తగ్గుతుంది.
మీ బరువు ఎందుకు తగ్గడం లేదో తెలుసుకోండి
2 నిమిషాల ఫ్రీ అసెస్‌మెంట్‌తో మీ ఆహారం, నిద్ర, ఒత్తిడి, థైరాయిడ్/PCOS/షుగర్ రిస్క్ చూసి — మీకు సరిపోయే మొదటి అడుగు చెబుతాం. తెలుగు, హిందీ, ఇంగ్లీష్‌లో.
మిల్లెట్స్ ఎలా నానబెట్టాలి, ఎలా వండాలి? (How to cook millets)
చిన్న మిల్లెట్స్‌ని 2–3 సార్లు కడిగి, 4–8 గంటలు నానబెట్టి, అదే నీళ్లు వంపేసి, కొత్త నీళ్లతో వండండి. నానబెడితే త్వరగా ఉడుకుతాయి, కడుపుకి తేలికగా ఉంటాయి. దిగువ నిష్పత్తులు మొదలుపెట్టడానికి — మీ గింజ, పాత్ర బట్టి కొంచెం మార్చుకోండి.
| మిల్లెట్ | నానబెట్టే సమయం | మిల్లెట్ : నీళ్లు | వండే సమయం (పాత్రలో) |
|---|---|---|---|
| కొర్రలు | 4–6 గంటలు | 1 : 2½ | 15–20 నిమిషాలు |
| ఊదలు | 4–6 గంటలు | 1 : 2½ | 15 నిమిషాలు |
| సామలు | 4–6 గంటలు | 1 : 2½ | 15 నిమిషాలు |
| వరిగెలు | 4–6 గంటలు | 1 : 2½ | 15–20 నిమిషాలు |
| అరికెలు | 6–8 గంటలు | 1 : 3 | 20–25 నిమిషాలు |
| అండు కొర్రలు | 6–8 గంటలు | 1 : 3 | 25–30 నిమిషాలు |
| రాగులు, జొన్నలు, సజ్జలు | పిండిగా వాడితే నానబెట్టక్కర్లేదు | — | రొట్టె / అంబలి / సంగటి |
రెసిపీ: రాగి అంబలి (చక్కెర లేకుండా) — 1 గ్లాసు
కావలసినవి: 2 టేబుల్‌స్పూన్ల రాగి పిండి · 1 కప్పు నీళ్లు · 1 కప్పు పల్చని మజ్జిగ · ఉప్పు · ¼ టీస్పూన్ వేయించిన జీలకర్ర పొడి · కొంచెం ఉల్లిపాయ, కొత్తిమీర
విధానం: (1) రాగి పిండిని అర కప్పు చల్లని నీళ్లలో ఉండలు లేకుండా కలపండి. (2) మిగతా నీళ్లు మరిగించి, ఈ మిశ్రమం పోసి సన్న మంటపై 5–7 నిమిషాలు కలుపుతూ ఉడికించండి. (3) పూర్తిగా చల్లారనివ్వండి — సంప్రదాయ పుల్లటి రుచి కావాలంటే రాత్రంతా మూతపెట్టి ఉంచండి. (4) మజ్జిగ, ఉప్పు, జీలకర్ర, ఉల్లి, కొత్తిమీర కలిపి ఉదయం తాగండి — తోడుగా ఉడికించిన గుడ్లు లేదా మొలకెత్తిన పెసలు.
మరిన్ని: షుగర్ ఫ్రెండ్లీ, వెయిట్ లాస్ తెలుగు మిల్లెట్ రెసిపీలు.
7-రోజుల మిల్లెట్ డైట్ చార్ట్ (Millet diet chart for weight loss in Telugu — veg & non-veg)
ఇది ఆరోగ్యవంతులైన పెద్దవారి కోసం ఒక నమూనా వారం. రోజుకు 1–2 పూటలు మిల్లెట్, ప్రతి పూటలో ప్రోటీన్, సగం ప్లేట్ కూరగాయలు. వెజ్ అయితే చికెన్/చేప/గుడ్డు బదులు పప్పు, పనీర్, శనగలు, రాజ్మా, పెరుగు వాడండి.
| రోజు | బ్రేక్‌ఫాస్ట్ | మధ్యాహ్నం | సాయంత్రం (4–5) | రాత్రి (8 లోపు) |
|---|---|---|---|---|
| సోమ | రాగి అంబలి (చక్కెర లేకుండా) + మొలకెత్తిన పెసలు / 2 గుడ్లు | కొర్ర అన్నం 1 కటోరీ + పాలకూర పప్పు + బీరకాయ కూర + మజ్జిగ | 1 జామపండు | జొన్న రొట్టె 1–2 + సొరకాయ కూర + పెరుగు |
| మంగళ | పెసరట్టు 2 + అల్లం చట్నీ | సామల అన్నం + సాంబార్ + క్యాబేజీ కూర / చికెన్ కూర | గుప్పెడు వేయించిన శనగలు | కొర్రల కిచిడీ (పెసరపప్పుతో) + కీర ముక్కలు |
| బుధ | కొర్రల ఉప్మా (కూరగాయలతో) + 1 గుడ్డు / పెసలు | అరికెల కిచిడీ + దోసకాయ పెరుగు పచ్చడి + కూర | మజ్జిగ + 5–6 బాదం | రాగి సంగటి చిన్న ముద్ద + ఆకుకూర పప్పు / చేపల పులుసు |
| గురు | మిల్లెట్ ఇడ్లీ 3 + సాంబార్ | ఊదల అన్నం + గోంగూర పప్పు + బెండకాయ కూర (తక్కువ నూనె) | బొప్పాయి ముక్కలు | జొన్న రొట్టె 1–2 + పనీర్ బుర్జీ / గుడ్డు కూర |
| శుక్ర | రాగి దోశ 2 + టమోటా చట్నీ | కొర్ర అన్నం + రాజ్మా కూర / చికెన్ కూర + కీర | మొలకెత్తిన పెసలు చాట్ | సామల కిచిడీ + పెరుగు |
| శని | సామల పొంగలి (1 tsp నెయ్యి) + సాంబార్ | సాధారణ అన్నం 1 కటోరీ + పప్పు + రసం + కూర (వారంలో అన్నం కూడా సరే) | 1 ఆపిల్ | కొర్రల దోశ 2 + పల్లీ చట్నీ (2 tsp) |
| ఆది | జొన్న రొట్టె 1 + ఆమ్లెట్ / పెసరట్టు 1 | ఫ్యామిలీ మీల్: బిర్యానీ అయితే 1 కటోరీ + రైతా + ముందు సలాడ్ | మజ్జిగ | ఊదల కిచిడీ లేదా వెజ్ సూప్ + పనీర్ / గుడ్డు |
📄 ఫ్రీ మిల్లెట్ వెయిట్ లాస్ డైట్ చార్ట్ PDF (తెలుగు) డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి.
మిల్లెట్స్ ఎప్పుడు తినాలి? రాత్రి తినవచ్చా? (Best time to eat millets)
- బ్రేక్‌ఫాస్ట్: రాగి అంబలి, కొర్రల ఉప్మా, మిల్లెట్ ఇడ్లీ/దోశ — ప్రోటీన్‌తో.
- మధ్యాహ్నం: మిల్లెట్ మొదలుపెట్టడానికి బెస్ట్ టైమ్ — కొర్ర/ఊదల/అరికెల అన్నం.
- రాత్రి: తినవచ్చు — 8 లోపు, తేలికగా: జొన్న రొట్టె లేదా సామల కిచిడీ. కొత్తగా మొదలుపెట్టేవారు రాత్రి పెద్ద పోర్షన్ వద్దు (ఉబ్బరం రావచ్చు).
- వేసవి: పులిసిన రాగి అంబలి, మజ్జిగతో — చల్లగా, తేలికగా.
- చలికాలం: సజ్జ, జొన్న రొట్టెలు — చిన్న పోర్షన్, కూరలతో.
అపోహలు vs నిజాలు (Millet myths vs facts)
| అపోహ ❌ | నిజం ✅ |
|---|---|
| మిల్లెట్స్‌లో కేలరీలు చాలా తక్కువ, ఎంత తిన్నా బరువు తగ్గుతారు | 100 గ్రా. పచ్చి మిల్లెట్స్‌లో సుమారు 307–361 kcal — బియ్యం (345) దాదాపు అంతే. పోర్షన్ పెరిగితే బరువు కూడా పెరుగుతుంది. |
| అన్నం పూర్తిగా మానేయాలి | అవసరం లేదు. సగం-సగం కలిపి మొదలుపెట్టండి. మొత్తం ప్లేట్ బ్యాలెన్స్ ముఖ్యం. |
| మిల్లెట్ బిస్కెట్లు, నూడుల్స్, మ్యూస్లీ హెల్తీ | చాలా వాటిలో మైదా, చక్కెర, నూనె ఉంటాయి. ఎక్కువ ప్రాసెస్ అయితే GI పెరుగుతుంది. గింజలే మేలు. |
| బెల్లం లేదా తేనె వేసిన రాగి జావ వెయిట్ లాస్ డ్రింక్ | బెల్లం, తేనె కూడా చక్కెరే. ఉప్పు + మజ్జిగతో తాగండి. |
| సిరి ధాన్యాలు తింటే షుగర్, థైరాయిడ్ పూర్తిగా తగ్గిపోతాయి, మందులు అక్కర్లేదు | ఇది నిజం కాదు. మిల్లెట్స్ షుగర్ కంట్రోల్‌కి సహాయపడతాయి కానీ వ్యాధిని పూర్తిగా నయం చేయవు. మందులు ఆపవద్దు — మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. |
| క్వినోవా, రాజ్‌గిరా (తోటకూర గింజలు) కూడా మిల్లెట్సే | అవి pseudo-cereals, మిల్లెట్స్ కాదు. తినవచ్చు, కానీ మన లోకల్ మిల్లెట్స్ చవక, సులభం. |
| థైరాయిడ్ ఉన్నవారు మిల్లెట్స్ అస్సలు తినకూడదు | 2024 రివ్యూ: బ్యాలెన్స్‌డ్ డైట్‌లో తింటే గాయిటర్ వస్తుందనడానికి బలమైన ఆధారం లేదు. అయోడైజ్డ్ ఉప్పు, రకాల మార్పు, డాక్టర్ సలహా. |
| సజ్జల్లో కేలరీలు చాలా తక్కువ | సజ్జలు ఈ లిస్ట్‌లోనే కేలరీలు ఎక్కువ ఉన్నవి (సుమారు 361 kcal/100 గ్రా.). చిన్న పోర్షన్ చాలు. |
మిల్లెట్స్ సైడ్ ఎఫెక్ట్స్: ఎవరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి?
- గ్యాస్, ఉబ్బరం, మలబద్ధకం: ఫైబర్ ఒక్కసారిగా పెరిగితే వస్తుంది. నానబెట్టండి, బాగా ఉడికించండి, నెమ్మదిగా పెంచండి, నీళ్లు తాగండి. సమస్య కొనసాగితే గట్ హీలింగ్ ప్రోగ్రామ్.
- థైరాయిడ్: సజ్జల్లోని కొన్ని ఫ్లేవనాయిడ్లపై పాత స్టడీలు ఉన్నాయి; 2024 రివ్యూ ప్రకారం బ్యాలెన్స్‌డ్ డైట్‌లో భాగంగా తింటే సాధారణ ప్రజల్లో గాయిటర్‌కి బలమైన ఆధారం లేదు. రకాలు మార్చండి, అయోడైజ్డ్ ఉప్పు వాడండి. థైరాయిడ్ న్యూట్రిషన్ ప్రోగ్రామ్.
- కిడ్నీ వ్యాధి: మిల్లెట్స్‌లో పొటాషియం, ఫాస్ఫరస్ ఉంటాయి; మీ నెఫ్రాలజిస్ట్, రీనల్ డైటీషియన్ చెప్పిన పరిమితుల్లోనే.
- షుగర్ మందులు/ఇన్సులిన్ వాడేవారు: అన్నం నుంచి మిల్లెట్‌కి మారితే షుగర్ రీడింగ్స్ మారవచ్చు — గ్లూకోమీటర్‌తో చెక్ చేసి డాక్టర్‌కి చూపించండి.
- గర్భిణులు, పిల్లలు, వృద్ధులు: మిల్లెట్స్ మంచివే, కానీ వీరికి ‘బరువు తగ్గించే’ డైట్ వద్దు. మెత్తగా వండి, వైవిధ్యంతో — ప్రెగ్నెన్సీ న్యూట్రిషన్.
- ఆహారం గురించి ఎక్కువ ఆందోళన: డైటింగ్ వల్ల తిండి గురించి భయం, అపరాధ భావన వస్తుంటే — కఠిన డైట్ కాకుండా ప్రొఫెషనల్ సపోర్ట్ తీసుకోండి.
మిల్లెట్స్ తిన్నా బరువు తగ్గడం లేదా? అసలు కారణాలు
మిల్లెట్స్‌కి మారినా బరువు కదలకపోతే, సమస్య ధాన్యంలో కాదు — మూల కారణంలో ఉంటుంది. ఫంక్షనల్ న్యూట్రిషన్‌లో మేము ఇవి చూస్తాం:
- ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్ (నడుము చుట్టూ కొవ్వు, మెడ నల్లబడటం, తిన్న వెంటనే నీరసం)
- థైరాయిడ్ (హైపోథైరాయిడిజం), PCOS/PCOD
- ప్రోటీన్ తక్కువ, టీ/కాఫీ చక్కెర, స్నాక్స్ ఎక్కువ
- నిద్ర తక్కువ, ఒత్తిడి ఎక్కువ, కదలిక తక్కువ (డెస్క్ జాబ్)
- విటమిన్ D, B12, ఐరన్ లోపం — నీరసం వల్ల కదలిక తగ్గుతుంది
భారతీయుల్లో BMI 23 నుంచే ఓవర్‌వెయిట్‌గా, నడుము కొలత పురుషుల్లో 90 cm, స్త్రీల్లో 80 cm దాటితే రిస్క్‌గా పరిగణిస్తారు (Asian Indian consensus, 2009). వివరంగా: వెయిట్ లాస్ ప్లాటో — 6 హార్మోన్ కారణాలు · ల్యాబ్ రిపోర్ట్ రివ్యూ సర్వీస్.
మిల్లెట్స్ కొనడం, నిల్వ చేయడం (Buying & storage)
- పాలిష్ చేయని (unpolished), శుభ్రం చేసిన గింజలు కొనండి — రాళ్లు, పొట్టు లేకుండా.
- రైతు బజార్లు, FPO/రైతు సంఘాల స్టోర్లు, సూపర్‌మార్కెట్లలో దొరుకుతాయి; ప్యాకెట్‌పై తయారీ తేదీ చూడండి.
- గాలి చొరబడని డబ్బాలో, చల్లని పొడి చోట — 2–3 నెలల్లో వాడేయండి. మిల్లెట్ పిండి త్వరగా పాడవుతుంది — చిన్న మొత్తాల్లో కొనండి లేదా ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి.
- ప్యాక్డ్ ‘మిల్లెట్’ ఉత్పత్తులు: పదార్థాల లిస్ట్‌లో మొదట మిల్లెట్ ఉందా, మైదా/చక్కెర ఎంత ఉంది చూడండి.
EatTheDiet సస్టైనబుల్ వెయిట్ లాస్ ప్రోగ్రామ్: 15-రోజుల కిక్‌స్టార్టర్ + 3 నెలలు
మిల్లెట్స్ ఒక్కటే కాదు — మీ కిచెన్, మీ రిపోర్టులు, మీ రొటీన్ బట్టి ప్లాన్. అన్నం, మిల్లెట్స్ రెండూ ఉండే తెలుగు భోజనంతో.
- 1:1 వీడియో కన్సల్టేషన్ — తెలుగు, హిందీ, ఇంగ్లీష్‌లో
- మీ ఇంటి భోజనంతో వెజ్/నాన్-వెజ్ ప్లాన్ (మిల్లెట్స్ + అన్నం)
- థైరాయిడ్, HbA1c, విటమిన్ D, B12, లిపిడ్ రిపోర్టుల రివ్యూ
- వారానికొకసారి చెక్-ఇన్, WhatsApp సపోర్ట్ (హెల్త్ డేటా సెక్యూర్ ఫారమ్ ద్వారానే)
- హాబిట్ కోచింగ్: నిద్ర, నడక, ఒత్తిడి, బయటి భోజనం
- మీ డాక్టర్‌తో కలిసి పనిచేస్తాం — మందుల నిర్ణయాలు వారివే
ధర: ₹[ADD: price] నుంచి · EMI: [ADD: EMI details] · పూర్తి ధరలు · రీఫండ్ పాలసీ
హైదరాబాద్‌లో ఉన్నారా? హైదరాబాద్‌లో ఫంక్షనల్ డైటీషియన్ · మిగతా ప్రాంతాలు: భారతదేశం అంతటా ఆన్‌లైన్ డైటీషియన్
తరచూ అడిగే ప్రశ్నలు (FAQ): Millets for weight loss in Telugu
బరువు తగ్గడానికి ఏ మిల్లెట్ బెస్ట్? (Which millet is best for weight loss?)
ఒకే ఒక్క బెస్ట్ మిల్లెట్ లేదు. అన్నం బదులు కొర్రలు, ఊదలు, అరికెలు బాగా పనిచేస్తాయి, ఎందుకంటే వీటిలో ఫైబర్ ఎక్కువ. కొర్రల్లో ప్రోటీన్ కూడా ఎక్కువ. రొట్టెకి జొన్నలు, ఉదయం చక్కెర లేని రాగి అంబలి మంచివి. మీరు రోజూ ఇష్టంగా, సరైన పోర్షన్‌లో తినగలిగే మిల్లెట్టే మీకు బెస్ట్. వారానికి 3–4 రకాలు మార్చి తినండి.
మిల్లెట్స్ తింటే నిజంగా బరువు తగ్గుతారా? (Can millets reduce weight?)
సహాయపడతాయి, కానీ ఒంటరిగా కాదు. 2021 meta-analysis లో ఓవర్‌వెయిట్ ఉన్నవారు మిల్లెట్ ఆహారంతో BMI సుమారు 7% తగ్గించుకున్నారు. కానీ 100 గ్రాములకు మిల్లెట్స్ కేలరీలు దాదాపు బియ్యం అంతే. పోర్షన్, ప్రోటీన్, కూరగాయలు, నడక, నిద్ర కలిస్తేనే బరువు తగ్గుతుంది.
రోజుకి ఎంత మిల్లెట్ తినాలి? (How much millet per day for weight loss?)
చాలామంది పెద్దవారికి ఒక పూటకి 1 కటోరీ (సుమారు 150 గ్రాములు) వండిన మిల్లెట్ లేదా 1–2 జొన్న రొట్టెలు సరిపోతాయి. రోజుకి 1–2 పూటలు మిల్లెట్ తీసుకుంటే చాలు. మీ ఎత్తు, బరువు, పని, షుగర్ లెవెల్స్ బట్టి ఇది మారుతుంది — డైటీషియన్‌తో మీ పోర్షన్ సెట్ చేసుకోవడం మంచిది.
రాత్రి మిల్లెట్స్ తినవచ్చా? (Can I eat millets at night?)
తినవచ్చు. రాత్రి 8 గంటల లోపు, తేలికగా — 1–2 జొన్న రొట్టెలు లేదా 1 కటోరీ సామల/కొర్రల కిచిడీ, కూరగాయలు, పప్పుతో. ఫైబర్ ఎక్కువ కాబట్టి కొత్తగా మొదలుపెట్టేవారు రాత్రి పెద్ద పోర్షన్ తింటే ఉబ్బరం రావచ్చు; మొదట మధ్యాహ్నం అలవాటు చేసుకోండి.
రోజూ మిల్లెట్స్ తినవచ్చా? (Can we eat millets daily?)
తినవచ్చు, కానీ రకాలు మార్చండి, బాగా నానబెట్టి ఉడికించండి, నీళ్లు ఎక్కువ తాగండి. ఒకే మిల్లెట్ రోజూ మూడు పూటలు తినడం కంటే రోజుకి 1–2 పూటలు, వేర్వేరు రకాలు తినడం మంచిది. థైరాయిడ్ లేదా కిడ్నీ సమస్య ఉంటే మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.
అన్నం పూర్తిగా మానేసి మిల్లెట్స్ మాత్రమే తినాలా? (Should I stop rice completely?)
అవసరం లేదు. బరువు తగ్గడానికి కీలకం మొత్తం పోర్షన్, ప్లేట్ బ్యాలెన్స్. మొదటి 2 వారాలు సగం బియ్యం, సగం మిల్లెట్ కలిపి వండండి లేదా రోజుకి ఒక పూట మిల్లెట్‌కి మారండి. అన్నం తిన్నా 1 కటోరీ, కూరగాయలు, పప్పుతో తింటే సరిపోతుంది.
సామలు (little millet) బరువు తగ్గడానికి మంచివేనా? (Is little millet good for weight loss?)
అవును, సామల్లో ఫైబర్ బాగుంటుంది, రుచి తేలికగా ఉంటుంది కాబట్టి మొదలుపెట్టేవారికి సులభం. అయితే GI పై స్టడీల డేటా స్థిరంగా లేదు, కాబట్టి సామల అన్నాన్ని పప్పు, కూరగాయలతో కలిపి, 1 కటోరీ పోర్షన్‌లో తినండి.
రాగి జావ బరువు తగ్గిస్తుందా? (Is ragi java good for weight loss?)
చక్కెర, బెల్లం, తేనె లేకుండా, మజ్జిగ లేదా ఉప్పుతో తాగితే మంచి బ్రేక్‌ఫాస్ట్. రాగిలో కాల్షియం ఎక్కువ. కానీ పిండి త్వరగా జీర్ణమవుతుంది కాబట్టి తోడుగా గుడ్డు లేదా మొలకెత్తిన పెసలు వంటి ప్రోటీన్ తీసుకోండి, అప్పుడు ఆకలి త్వరగా రాదు.
మిల్లెట్ నూడుల్స్, బిస్కెట్లు, మ్యూస్లీ వెయిట్ లాస్‌కి మంచివా? (Are millet noodles or biscuits good for weight loss?)
చాలావరకు కాదు. చాలా ప్యాక్డ్ మిల్లెట్ ఉత్పత్తుల్లో మైదా, చక్కెర, నూనె కూడా ఉంటాయి, ఎక్కువ ప్రాసెసింగ్ వల్ల షుగర్ వేగంగా పెరుగుతుంది. లేబుల్‌లో మొదటి పదార్థం మిల్లెట్ అని ఉందో, చక్కెర ఎంత ఉందో చూడండి. ఇంట్లో వండిన గింజలే మేలు.
థైరాయిడ్ ఉన్నవారు మిల్లెట్స్ తినవచ్చా? (Are millets safe with thyroid?)
సాధారణంగా తినవచ్చు. సజ్జల వంటి కొన్ని మిల్లెట్స్‌లో గాయిట్రోజెన్స్ ఉంటాయని పాత స్టడీలు చెప్పాయి, కానీ 2024 సిస్టమాటిక్ రివ్యూ ప్రకారం బ్యాలెన్స్‌డ్ డైట్‌లో భాగంగా తింటే గాయిటర్ వస్తుందని చెప్పడానికి బలమైన ఆధారం లేదు. అయోడైజ్డ్ ఉప్పు వాడండి, రకాలు మార్చండి, మీ డాక్టర్‌కి చెప్పండి.
PCOS/PCOD, షుగర్ ఉన్నవారు బరువు తగ్గడానికి ఏ మిల్లెట్స్ తినాలి? (Millets for PCOS and diabetes weight loss)
కొర్రలు, ఊదలు వంటి తక్కువ GI ఉన్న మిల్లెట్స్ గింజల రూపంలో, ప్రోటీన్‌తో కలిపి తినడం మంచిది. పిండి, రవ్వ, ఇన్‌స్టంట్ మిక్స్‌లతో షుగర్ వేగంగా పెరగవచ్చు. షుగర్ లేదా PCOS మందులు వాడుతుంటే వాటిని ఆపవద్దు, మార్చవద్దు — ఆ నిర్ణయం మీ డాక్టర్‌దే.
మిల్లెట్స్‌తో ఎంత త్వరగా బరువు తగ్గుతారు? (How fast can I lose weight with millets?)
ఎవరికీ గ్యారంటీ టైమ్‌లైన్ లేదు. సాధారణంగా వారానికి సుమారు అర కిలో నుంచి ఒక కిలో వరకు నెమ్మదిగా తగ్గడం ఆరోగ్యకరమని భావిస్తారు. మొదటి 2–4 వారాల్లో నడుము కొలత, ఆకలి, ఎనర్జీలో మార్పులు కనిపించవచ్చు. బరువు అస్సలు కదలకపోతే థైరాయిడ్, PCOS, ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్ చెక్ చేయించుకోండి.
మిల్లెట్ డైట్ చార్ట్ PDF తెలుగులో దొరుకుతుందా? (Millet diet chart for weight loss in Telugu PDF)
అవును. ఈ పేజీలోని 7-రోజుల తెలుగు మిల్లెట్ డైట్ చార్ట్‌ను PDF గా మా Free Resources పేజీ నుంచి ఉచితంగా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు. ఇది సాధారణ ఆరోగ్యవంతుల కోసం; షుగర్, థైరాయిడ్, PCOS ఉంటే మీకు ప్రత్యేక ప్లాన్ అవసరం.
తెలుగులో ఆన్‌లైన్ డైటీషియన్ కన్సల్టేషన్ ఫీజు ఎంత? (Online Telugu dietitian fees)
EatTheDiet లో ఫంక్షనల్ న్యూట్రిషన్ కన్సల్టేషన్ ఫీజు [ADD: ₹ amount]. సస్టైనబుల్ వెయిట్ లాస్ ప్రోగ్రామ్ [ADD: ₹ amount] నుంచి, EMI అవకాశంతో. కన్సల్టేషన్లు తెలుగు, హిందీ, ఇంగ్లీష్‌లో వీడియో కాల్ ద్వారా — హైదరాబాద్‌తో పాటు భారతదేశం అంతటా.
ఇవి కూడా చదవండి
- షుగర్, PCOS కోసం మిల్లెట్స్ — ఏవి, ఎంత
- అన్నం శత్రువు కాదు — పోర్షన్, పెయిరింగ్, టైమింగ్
- బరువు తగ్గడం ఆగిపోయిందా? 6 హార్మోన్ కారణాలు
- షుగర్ కంట్రోల్ ఎలా? తెలుగు గైడ్
రిఫరెన్సులు (References)
- Anitha S, Botha R, Kane-Potaka J, et al. Can Millet Consumption Help Manage Hyperlipidemia and Obesity?: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Nutrition, 2021. doi.org/10.3389/fnut.2021.700778
- Anitha S, Kane-Potaka J, Tsusaka TW, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of the Potential of Millets for Managing and Reducing the Risk of Developing Diabetes Mellitus. Frontiers in Nutrition, 2021. doi.org/10.3389/fnut.2021.687428
- Anitha S, Upadhyay S, Grando S, Kane-Potaka J. Does consumption of pearl millet cause goiter? A systematic review. Frontiers in Nutrition, 2024. doi.org/10.3389/fnut.2024.1323336
- ICAR-Indian Institute of Millets Research (IIMR), Hyderabad — Millets: natural fortified cereals; nutritive value per 100 g (NIN data). en.vikaspedia.in/health/nutrition/nutritive-value-of-foods/nutritive-value-of-cereals-and-millets/millets-natural-fortified-cereals
- ICAR-Indian Institute of Millets Research, Hyderabad — official website. www.millets.res.in/
- APEDA Millet Portal — Foxtail millet nutrient profile (NIN, ICMR). apeda.gov.in/milletportal/Foxtail_millet.html
- ICMR-National Institute of Nutrition. Dietary Guidelines for Indians, 2024. www.nin.res.in/dietaryguidelines/pdfjs/locale/DGI24thJune2024fin.pdf
- Down To Earth — ICMR-INDIAB study: Indian diets heavy on carbs and sugar (62% of calories from carbohydrates). www.downtoearth.org.in/amp/story/food/indian-diets-heavy-on-carbs-and-sugar-linked-to-surge-in-diabetes-study-finds
- Misra A, Chowbey P, Makkar BM, et al. Consensus statement for diagnosis of obesity, abdominal obesity and the metabolic syndrome for Asian Indians. JAPI, 2009. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19582986/
మెడికల్ డిస్‌క్లైమర్: ఈ సమాచారం విద్య కోసం మాత్రమే; ఇది వైద్య సలహా, రోగ నిర్ధారణ లేదా చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. EatTheDiet మీ డాక్టర్‌తో కలిసి పనిచేస్తుంది, మందులను భర్తీ చేయదు. ఫలితాలు వ్యక్తిని బట్టి మారుతాయి. పూర్తి మెడికల్ డిస్‌క్లైమర్.
మిల్లెట్స్‌తో, మీ తెలుగు భోజనంతోనే బరువు తగ్గండి
ఫ్రీ అసెస్‌మెంట్‌తో మొదలుపెట్టండి లేదా నేరుగా కన్సల్టేషన్ బుక్ చేయండి. హైదరాబాద్, భారతదేశం అంతటా — ఆన్‌లైన్‌లో.